Vediamo oggi come raggiungere un benessere ottimale  che ci possa dare il top sia per la prestazione fisica che mentale.

1 Dai equilibrio alla tua dieta.

Il nostro corpo è formato da apparati, che sono formati da un insieme di organi, composti a loro volta da tessuti che, per finire, sono un insieme di cellule.

Il nostro corpo, è un insieme di cellule!

Abbiamo bisogno di 114 tra micro e macro nutrienti ogni giorno, ed ogni giorno dobbiamo garantirli alla nostra “macchina”. Durante la notte le nostre cellule hanno lavorato, si sono riprodotte, ed ora hanno bisogno di essere ripulite e sfamate quindi, la colazione è una parte fondamentale della giornata. Dobbiamo avere, fin dalle prime ore per affrontare al meglio gli impegni quotidiani, un apporto completo con pasti sani ed equilibrati fin dalla colazione, che devono contenere soprattutto proteine buone  (le cellule sono formate, escludendo l’acqua, in gran parte di proteine) carboidrati buoni e grassi buoni. In linea teorica questo processo dovrebbe essere ripetuto per i successivi quattro pasti: merenda di mezza mattinata, pranzo, merenda pomeridiana e cena.

Le proteine hanno principalmete il compito di mantenere o aumentare la massa muscolare, i carboidrati e i lipidi (grassi) sono la nostra benzina, le fibre ci purificano ed i fitonutrienti presenti nella frutta e la verdura sono importantissimi antiossidanti. Ma in che quantità e soprattutto di che tipo?

La FAO (food and agricolture organization) consiglia 55 gr. di proteine al giorno per le donne e 65 gr. per gli uomini, ma molti studi hanno verificato l’assenza di problemi derivanti ad un aumento di proteine per la nostra salute ed anzi, attenuano la perdita di massa muscolare con l’avanzare dell’età (dai 25 anni in poi, perdiamo 1% di massa muscolare all’anno) ed aumentano il senso di sazietà, quindi viene consigliato 1,2-1,6 gr. per Kg. di peso. Se una persona ad esempio pesa 75 kg. sia che faccia o che non faccia attività fisica avrà un apporto giornaliero di proteine da un minimo di 90 gr. fino a 120 gr. giorno. Per gli sportivi anche 2 o 3 gr. per Kg.

I carboidrati come detto, sono la benzina. Tuttavia abbiamo poco spazio di riserva nel nostro corpo, quindi bisogna assumerne in poche quantità, ma spesso (tutti i pasti) preferendo quelli a basso indice glicemico come frutta e verdura, pane e pasta integrale, piuttosto di pane bianco, dolci, bibite gasate… Avendo poche riserve, se noi ingeriamo una quantità eccessiva di questi macronutrienti, andiamo incontro a due spiacevoli complicazioni. In primis, i carboidrati vengono trasformati in zucchero e poi messi in circolo nel sangue per far funzionare muscoli e cervello; visto che abbiamo poco magazzino, ad un picco troppo alto degli stessi, il pancreas riceve un segnale d’allarme e inizia a produrre insulina per abbatterli e li elimina tutti, dando un senso di fame, sonnolenza ed agitazione e quindi provocando l’effetto contrario per la quale li abbiamo ingeriti: avere più energia. In secondo luogo, queste sostanze eliminate dall’insulina, non svaniscono nel nulla, ma si attaccano alla parete sottoforma di adipe (grasso).

I lipidi in fine, oltre al loro ruolo energetico, hanno un fondamentale ruolo plastico-rigenerativo visto che molte sturrure nel nostro corpo hanno elementi essenziali costituiti da componenti lipidiche (membrane cellulari, componenti di strutture venose etc..). Quindi i grassi non vanno eliminati, ma vanno assunti in maniera limitata, costante e preferendo quelli “buoni” come quelli presenti nella frutta col guscio, nell’olio d’oliva e nel pesce, piuttosto di burro, grassi animali, margarina. Nel pesce si trovano gli omega 3, ottimi per la salute del sistema cardiovascolare, che non vengono prodotti dal nostro organismo e quindi essenziali. Si consigliano per tanto, almeno tre porzioni di pesce fresco la settimana.

2- bere acqua.

Le nostre cellule sono composte per il 70% da acqua, ogni giorno perdiamo almeno mezzo litro di liquidi anche senza sudare eccessivamente e per un buon stato di salute è indispensabile berne almeno due litri, dose che aumenta nelle stagioni piu calde. Integrare acqua è fondamentale anche per prevenire alcuni tumori quali quello al seno per le donne, alla prostata per gli uomini. Bere acqua è solo abitudine, tutti ce la possono e devono fare!!!

3- Fare regolare esercizio fisico

Una regolare attività fisica, soprattutto per la vita sedentaria comune a diverse persone è un altra tappa fondamentale per raggiungere il nostro scopo.

Ci permette di sentirci ed apparire meglio, tonifica il corpo, allevia lo stress e rende più facile raggiungere e mantenere un peso ideale, tonifica i muscoli che bruciano 4 volte di più dei grassi; fare sport inoltre, permette al nostro corpo di produrre più ossido nitrico (posterò un articolo a proposito di questa molecola) infine permette di attenuare la perdita di muscolo a cui accennavo precedentemente. Non è indispensabile iscriversi in palestra, basterebbe già come inizio, fare più scale, non parcheggiare direttamente nel luogo dove ci si sta recando ma qualche centinaia di metri prima, andare a fare la spesa a piedi e via dicendo…

Si vive una volta sola, quindi maneggiare con cura!!!