Crampi muscolari

Crampi cosa sono

I crampi muscolari sono contrazioni involontarie del muscolo detto anche “spasmo muscolare”. Di solito si verificano in alcune parti definite della muscolatura, nel particolare cosce, polpacci o piedi.

qualche secondo di dolore muscolare

Crampi muscolari. A cosa sono dovuti?

Ci sono vari fattori che possono portarci ad avere crampi muscolari pur non conoscendo la causa con precisione.

Spesso arrivano crampi muscolari quando fai un’attività nuova ed i muscoli sono allenati per altre discipline. Ad esempio ciclismo / corsa.

Talvolta sono dovuti ad una eccessiva stanchezza dei muscoli, non abituati ad una prestazione tanto intensa e di una certa durata, oppure un clima troppo caldo.

A volte invece possono essere causati da disidratazione e carenza di elettroliti.

Alcuni consigli

Innanzi tutto fondamentale prima di un allenamento o gara, fare stretching e ripeterlo dopo la prestazione.

Per prevenire crampi può essere utile fare un buon riscaldamento prima di aumentare intensità di lavoro.

Un consiglio molto efficace infine è quello di migliorare nella nutrizione ed idratazione.

Gli sportivi lo sanno che molto spesso questo “spasmo muscolare” avviene quando dopo aver sudato molto, abbiamo perso tanti sali minerali e nutrienti vari; spesso un po di magnesio risolve subito la questione.

Tuttavia è molto importante la nutrizione come prevenzione, quindi in base al tipo di esercizio, alla durata ed alla intensità, occorre rifornire prima dello sforzo, nutrire ed idratare durante e fondamentale il recupero. Vedi i video nella sessione “nutrizione sportiva” https://nutriclub24.it/index.php/category/nutrizione-sportiva/

Non si può sistemare tutto solo nutrendosi bene ed idratandosi bene pre-gara, ma è una somma di tasselli ripetuti nel tempo e che prevedono innanzi tutto una sana colazione. Una sana alimentazione è utile anche per i crampi notturni.

guarda il video dell’articolo qui sotto:

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Tonificare il corpo

Tonificare il corpo cosa intendiamo?

Ciao! oggi voglio darti alcuni consigli pratici, per tonificare e rendere il tuo corpo più potente e più resistente. Innanzi tutto teniamo presente che dai 19 anni in poi, il nostro corpo tende a trasformare la massa magra perdendo in media l’1% all’anno, in massa grassa; dopo i 30 anni questa percentuale aumenta fino al 3-5%.

La massa magra è l’insieme degli organi del nostro corpo, della massa muscolare e dello scheletro. Quindi si capisce che un corpo più potente, più tonico ti permette in età avanzata di avere un fisico molto più resistente.

tonifica il corpo

tonificare il corpo: Potenzia con l’allenamento

L’esercizio fisico senza ombra di dubbio è un fattore che condiziona la prestanza del nostro fisico. Si consiglia per irrobustirlo, sessioni di allenamento che coinvolgano un po tutti gli arti. Non per forza in palestra dove sicuramente sei più seguito sia per quanto riguarda la tipologia dell’esercizio, la quantità e la qualità del gesto, ma anche negli impegni quotidiani.

Fare le scale, fare salite a piedi o in bicicletta cercando di forzare al massimo, fare esercizi a corpo libero come lo squat oppure portare la spesa senza carrello, proporsi per fare i lavori più pesanti in casa o sul lavoro.

tonificare il corpo: Potenzia con la nutrizione

Se è importante l’allenamento, dobbiamo sapere che l’80% è dovuto a come ti alimenti e cosa introduci nel tuo corpo.

Un conto è l’alimentazione ciò che mangi ed un conto la nutrizione ciò che serve al nostro corpo. Ad esempio se mangi una mela, ti stai alimentando della mela ma ti nutri di ciò che la mela contiene, vitamine, sali minerali, fruttosio, fibre etc.

Il nostro corpo è formato da apparati, che sono formati da organi, che sono formati da tessuti, che sono formati da cellule. Se nutri le tue cellule, nutri il tuo corpo.

guarda il video qui sotto

tonificare il corpo

Di cosa abbiamo bisogno?

114 micro e macro nutrienti, corretta alimentazione di proteine.

Importante sapere il fabbisogno proteico per stilare il piano alimentare ed essere sicuri di avere tutti i nutrienti di cui sono composte le nostre cellule.

La colazione è il pasto principale della giornata perchè veniamo da un lungo digiuno, non siamo alimentati e siamo ipo nutriti. guarda il video https://nutriclub24.it/index.php/2021/11/09/piu-energia-con-la-colazione-equilibrata/

Per avere info più approfondite sulla colazione, chiedi il link riservato compilando sotto, oppure scrivendo in privato.

I nostri muscoli, le nostre ossa, i nostri organi, non hanno bisogno quindi di solo proteine ma di tutti i nutrienti che scarseggiando giorno dopo giorno possono creare disturbi come ad esempio la sarcopenia, la perdita di massa magra e aumento di massa grassa.

Supercompensazione: Risposta dell’organismo agli stimoli allenanti

supercompensazione-risposta-dellorganismo-agli-stimoli-allenanti

os’è la supercompensazione. qualche consiglio pratico per alimentazione in fase pre agonistica, agonistica, recupero e transizione o riposo

A parità di condizione fisica, una corretta alimentazione / idratazione, può fare la differenza di prestazione e risultato di una gara o di un match.

Non si risolve tutto con un solo pasto prima dell’allenamento ma va programmato in base ai cicli di allenamento pre agonistica / agonistica / recupero / e transizione riposo.

Nel primo periodo pre gare, l’alimentazione deve essere corretta in base al tipo di sport, intensità, durata e frequenza. Durante la fase agonistica, la nutrizione deve essere perfetta e nel periodo di transizione l’alimentazione può essere più varia e gustosa dove l’atleta può cibarsi di piatti preferiti anche se non perfetti con lo sport praticato, tenendo come obiettivo il mantenimento del peso ideale

Questo migliorerà la Supercompensazione, quindi il recupero, il risultato finale e ti farà sentire pronto per l’allenamento o la tappa successiva.

Il nostro corpo tende a restare in equilibrio, ad esempio quando sudi tenta di regolare la temperatura corporea. Allo stesso modo, quando ti alleni hai un calo rispetto al tuo livello di prestazione iniziale e quindi l’organismo cerca di ritornare al livello di prima ed anzi, con la supercompensazione aumenterà di un tot il livello iniziale per essere più pronto a tale sforzo la volta successiva

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nutrizione e sport. cenni storici

Per i greci, popolo che ha inventato le olimpiadi, l’alimentazione per gli atleti era di grande importanza e suscitava dibattiti molto accesi.

Si pensava che la fonte più alimentare idonea agli sforzi, fosse la carne mangiata in grandi quantità. I medici sconsigliavano questo smodato regime alimentare.

Milione di Crotone che vinse 33 titoli di cui 7 alle olimpiadi in 28 anni di carriera, mangiava 8 chili di carne e beveva cinque litri di vino al giorno. Alcuni ciarlatani consigliavano carne di leopardo per correre più veloce o la carne di antilope per saltare più in lungo.

Fino a quasi i giorni nostri, questo regime alimentare era considerato dai più l’ideale. Poi venne introdotto dai paesi nordici l’uso, anche in questo caso smodato di carboidrati. Svedesi e Finlandesi mangiavano enormi quantità di zuccheri prima delle gare, questa dieta viene considerata comunque troppo squilibrata per poter essere adottata per periodi prolungati.

In Italia viene proposto il modo tipico di mangiare delle popolazioni che si affacciano sul mar mediterraneo, con primi piatti a base di carboidrati, secondi a base di proteine (carne e pesce) verdura e frutta fresca. Nel 1972 alle olimpiadi di Monaco, un cuoco venne ufficialmente inserito per la prima volta nelle cucine del villaggio olimpico e da allora la fila degli atleti di tutte le nazioni davanti al bancone del cibo italiano è sempre stata molto lunga.

Le linee guida nutrizionali seguite dagli atleti nei diversi continenti sono diverse a seconda delle abitudini alimentari del posto e l’era della globalizzazione ha sicuramente portato il diffondersi di differenti culture. I regimi più diffusi sono la dieta prevalentemente proteica, prevalentemente lipidica e quella prevalentemente glucidica.

Quella proteica è usata spesso per sporti di potenza ed ad impegno alternato perchè permette di perdere più facilmente massa grassa e di mantenere la massa muscolare.

quella lipidica è usata soprattutto per gli sport di ultra resistenza, ritarda il senso di fatica ed ha un effetto anti infiammatorio. Però è carente di vitamine e minerali, può provocare disidratazione e stitichezza, deve essere strettamente monitorata

Quella prevalentemente glucidica viene utilizzata per sport di potenza, resistenza, alternato. Ricca di vitamine e minerali è più difficile nel gestire le porzioni

composizione corporea

Le tre masse che regolate ti portano al tuo benessere totale

Si possono rilevare con diversi metodi, noi utiliziamo l’impedenziometria, una pedana non invasiva che stabilisce con accuratezza massa magra, massa grassa e acqua.

la massa grassa per le donne deve essere attorno al 20% (aumenta di qualche punto con l’aumentare dell’età), se sportiva arriva a 14-15%. Per l’uomo 15% sportivo arriva a 9-10%.Il grasso partecipa a diverse funzioni vitali del nostro corpo, ma se in eccesso è indice di qualcosa che non va, o che potrà portare anche a rischi di patologie come diabete, colesterolo o pressione arteriosa elevata.

La massa magra è composta dallo scheletro osseo, organi e soprattutto muscoli. Perdiamo almeno 1% all’anno di massa magra e per impedire / migliorare questo fattore bisogna nutrire bene le cellule.

Il terzo valore altrettanto importante è l’acqua, deve essere 52,5 circa per le donne e 57,5% per l’uomo.Chiedi il nuovo test Heber in omaggio, avrai tante info grazie al quale sarà più semplice iniziare il tuo nuovo viaggio verso il tuo miglior benessere totale.

Energy Drink

Cosa sono? quali scegliere e perchè.

Innanzi tutto dobbiamo tenere presente che il nostro corpo è formato da circa il 60-70% di acqua. Varia in base alla composizione corporea ed all’età. Un bambini ha molti più liquidi rispetto ad un anziano.

L’idratazione per un atleta è importante sia per la performance che per la propria salute. per “Normo idratazione” si intende un equilibrio tra liquidi persi durante la performance e liquidi assorbiti.

Quando si perdono più liquidi rispetto a quelli ingeriti ed assimilati, si tratta di disidratazione che può essere da iper idratato a normo idratato, o da normo idratato a ipo idratato. Con il caldo si possono perdere addirittura 2 lt ora

Possiamo cercare di prevenire la disidratazione e ritardala.

Perdere anche solo 1-2% ti fa abbassare la prestazione sensibilmente e ti mette a rischio di crampi, cefalea, tachicardia, irrequietezza, scarsa concentrazione, lesioni ed infortuni.

Entrano in scena quindi gli energy drink che possono darci un grosso aiuto.

possono essere bevande:

ipotoniche: minore concentrazione di minerali ed altre sostanze rispetto al plasma che permette un rapido assorbimento ma meno energizzanti

isotoniche: concentrazione pari a quella del sangue. Risulta un poco meno facile da assorbire ma garantiscono molta più energia.

ipertoniche: concentrazione decisamente superiore, di difficile assorbimento ed addirittura per la digestione consumano anche tanti liquidi e quindi non risolvono il problema.

5 consigli

1- le bevande refrigerate (5-10° C) facilitano l’assorbimento

2- la percentuale di carboidrati presenti deve essere inferiore all’8% e meglio se presenti in una miscela così da usufruirne subito di una parte e permette poi una prestazione costante nel tempo

3- bere 2-3 ore prima della performance 4-600 ml in modo da partire ben idratati

4- bere durante, ogni 20′ 2-300 ml fin dall’inizio senza aspettare la sete

5- dopo l’allenamento entro le 2 ore, reintegrare assumendo liquidi fino al ripristino del peso corporeo