Alimentazione e sport pre attività fisica

Alimentazione e sport sono estremamente collegati e direttamente proporzionali. Più una nutrizione è corretta più aumenta il livello della prestazione sportiva. Più è importante il risultato, più va curata la nutrizione.

3 consigli pratici

1- colazione equilibrata

2- mangia 114 micro e macro nutrienti in forma liquida prima dell’eserizio

3- idratazione

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la colazione

La colazione è fondamentale, molte volte coincide anche con il pasto pre gara, pre workout. Guarda il video qui https://nutriclub24.it/index.php/2021/11/09/piu-energia-con-la-colazione-equilibrata/

  • deve essere equilibrato 40% carboidrati 30% proteine e 30% grassi im modo da equilibrare la glicemia e di conseguenza l’energia e la concntrazione.
  • deve contenere tutti e 114 micro e macro nutrienti perché vieni da un lungo digiuno
  • deve idratare

alimentazione prima dell’attività fisica

Allo stesso modo della colazione deve essere equilibrato, avere tutti i nutrienti ed idratare. Unica differenza sta nel fatto che, è meglio ingerire qualcosa di liquido e quindi assimilabile immediatamente.

Mangiare ad esempio salmone avocado e una mela, sarebbe allo stesso modo equilibrato, ma viene digerito anche 7 ore dopo! Va da sé che nel momento della prestazione non hai i nutrienti necessari per essere al top ed evitare inconvenienti

Idratazione

L’idratazione è fondamentale. Siamo fatti per il 70% di liquidi, vitamine e sali minerali sono gli elettroliti dei nostri muscoli e bisogna bere prima di avere sete. Ideale bere fin da mezz’ora prima di iniziare lo sforzo e bere continuamente durante. Guarda l’articolo sugli energy drink qui https://nutriclub24.it/index.php/2021/10/27/energy-drink/

Prima della gara cosa mangiare quindi?

Teniamo presente due cose fondamentali.

1- difficile prendere tutti i nutrienti in modo equilibrato ed in forma liquida. Oltre al tempo il costo e la qualità degli alimenti sono difficili da reperire

2- Il cibo contiene circa il 50% di nutrienti in meno rispetto agli anni ’80. Questo è dovuto allo sfruttamento del territorio, alla chimica e fertilizzanti, agli allevamenti intensivi ed all’inquinamento.

Formula 1 pro Herbalife Nutrition

L’ideale al giorno d’oggi è mangiare un preparato di qualità che abbia tutte le caratteristiche. Io ho scelto Formula 1 sport di Herbalife Nutrition per iniziare il nuovo percorso con la challenge 21 giorni che inizierà a breve.

Perchè Formula 1 Herbalife Nutrition?

Innanzi tutto è consigliato da CONI. Tra le altre cose, proprio ieri 21 aprile 2022 hanno rinnovato la collaborazione fino al 2026.

Medici e professionisti hanno testato il prodotto e dopo una selezione molto accurata e giustamente molto esigente non solo CONI ha scelto come supporto nutrizionale Herbalife Nutrition ma addirittura hanno iniziato una collaborazione grazie al quale sono nati protocolli per ogni tipo di sport e la giusta nutrizione.

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Sport e nutrizione

L’80% della forma fisica, della prestazione, del recupero e del benessere è dovuto ad una sana e corretta nutrizione.

Immaginate il nostro corpo come la solita Ferrari, che sottoponete giornalmente, settimanalmente, saltuariamente, ad un viaggio più o meno lungo. Se prima di partire, avrete premura di mettere solo benzina per fare il viaggio programmato e mai, vi prenderete cura di olio, filtri, gomme, motore etcc… nel breve e lungo periodo avrete risultati meno ecclatanti, e performance più scadenti.

Già… un corpo ben nutrito, idratato e riposato, sottoposto ad uno sforzo fisico avrà risultati eccellenti; un corpo malnutrito e/o disidratato e/o stressato, risponderà alle sollecitazioni dell’allenamento in maniera poco più che nulla e sarà più esposto a fratture e difficoltà nel recupero.

Tu ti nutri adeguatamente?

L’atleta mette alla prova il proprio corpo fino all’estremo.

Ci sono diversi livelli e modalità di prestazione fisica:

  • Sport di potenza (alattacidi) di 10-15″ (ad esempio i 100 mt.)
  • Sport anaerobici (non utilizzano ossigeno) 15-45″
  • Sport aerobici (utilizzano ossigeno) > 3′ (ciclismo)
  • Sport aerobici anaerobici alternati (calcio, basket, tennis)
  • Sport di destrezza (scarso impegno muscolare)

Cosa succede quando faccio sport?

  • Nei primi 10″ (100 mt.), il nostro corpo utilizza le riserve di creatina.
  • Dai 10″ ai 3′ carboidrati semplici a rilascio rapido
  • Dai 10″ ai 20′ carboidrati complessi a lento rilascio
  • Dai 20′ utilizziamo i carboidrati complessi rimasti, oltre alle proteine ed ai grassi.

Prima di un’attività fisica è meglio che il nostro corpo sia nelle perfette condizioni psico-fisiche per affrontare la sessione, nutrendoci con il giusto equilibrio di carboidrati, proteine e grassi, oltre a tutti i micronutrienti di cui abbiamo bisogno ed ad un’importante idratazione (1/2 lt. di acqua entro la mezz’ora prima dell’inizio).

L’ideale sarebbe assumere tali nutrienti un’ora prima circa, meglio se in bevande liquide (più digeribili) e stando molto attenti all’assunzione di carboidrati. Molti credono che un importante assunzione di carboidrati (ad esempio pasta, fette biscottate con la marmellata…) qualche ora prima della performance permetta un iniezione di energia per i nostri muscoli, ma è necessario ricordare che un’innalzamento dell’ IG (indice glicemico) può avere l’effetto contrario, innescando la produzione di insulina che, entro l’ora, abbatte questi zuccheri, facendoci trovare alla partenza con un risultato opposto, cioè senza “benzina”.

E’ molto importante anche assumere nutrienti durante la prestazione in base all’attività svolta. Uno sprinter non avrà bisogno di integrare durante la gara dei 100-200 mt. ma se si praticano sport di media lunga durata (palestra, calcio, fitness, corsa etcc…) dovremo integrare con minerali, carboidrati, proteine e grassi a seconda dei micro e macro nutrienti consumati,  per non avere cali di rendimento e per non incorrere in spiacevoli conseguenze come disidratazione (l’acqua sola spesso non è sufficiente) crampi, crisi di fame, ipo-glicemia, colpi di sole e malori vari.

Dopo l’allenamento invece, il nostro corpo stressato, ha prodotto molti radicali liberi e quindi, è ideale assumere antiossidanti ed in base all’esercizio svolto integrare principalmente con proteine se il lavoro è stato di potenza per la ricostruzione del muscolo, se invece si pratica sport di resistenza assumere una giusta quantità di carboidrati per il ripristino di glucosio e di proteine per la muscolatura.

Alla base di una corretta e sana nutrizione per lo sportivo, è importante calcolare il fabbisogno proteico che diventa fino a 2-3 grammi per kg. Molto più sane le proteine vegetali (soia) ma molti sportivi, specialmente prima della prestazione sportiva, preferiscono le proteine del latte che entrano subito in circolo.

Importante la scelta dell’integratore adatto… quindi, in base all’attività, selezionare il prodotto e soprattutto la qualità!