Come dormire meglio

come dormire meglio

Ciao! oggi vediamo qualche consiglio per come dormire meglio e svegliarsi con una grande energia che ti permetta di affrontare le sfide quotidiane, gioco, lavoro, sport, studio, divertimento!

Capita spesso di incontrare persone che non riescono a riposare bene la notte, dormono magari poche ore e continuano a svegliarsi nel sonno, non riuscendo a ricaricare le pile.

come dormire meglio

Ritmo circadiano

Il ritmo circadiano segue le ore del giorno e detta il ritmo vita dell’essere umano ( quarda l’articolo sul ritmo circadiano qui: https://nutriclub24.it/index.php/2021/11/12/il-ritmo-circadiano/

Quando cala il buio, si produce melatonina che concilia il sonno. Allo stesso modo, la luce ne riduce la produzione permettendo al corpo di essere più attivo. Ne va da sè, che se passi troppe ore la sera con la luce, guardando la TV o navigando con il tablet, pc o cellulare sarai meno predisposto a dormire meglio.

Prima di dormire, prendi un libro e specializzati su ciò che ti piace di più, o impara cose nuove.

Sport

Un altro consiglio per riposare meglio è fare quotidianamente del movimento. Siamo in un momento storico in cui le persone sono diventate più sedentarie, non si fa movimento, si ordina in internet, si prende l’ascensore, per spostarsi di poche centinaia di metri si usano le auto.

Non devi diventare un maratoneta, o un body builder per fare sport, sfrutta i tuoi impegni della giornata per fare un po di movimento. Se devi fare 6 piani di ascensore, 2 o 3 falli a piedi. Se prendi mezzi pubblici per andare a scuola o lavoro, scendi una fermata prima!

Se fai sport la sera, produci adrenalina ed endorfine che ti caricano, ma non ti permettono di riposare come vorresti. Farsi una bella doccia calda ti aiuta a rilassarti.

Alimentazione

Impatto determinante per dormire meglio è sicuramente l’alimentazione.

  1. mangia massimo 3 ore prima di coricarti, dopo aver cenato fai qualche mansione in casa o fai una breve passeggiata
  2. mangia equilibrato (ne parlo nel mio articolo in mangiare equilibrato nell’articolo sul piano alimentare in sei passi qui: https://nutriclub24.it/index.php/2021/11/19/piano-alimentare/ )
  3. parte tutto dalla colazione, se sbagli ad equilibrare i nutrienti a colazione, crei dei disordini metabolici che si riperquotono per tutta la giornata e la notte riposi meno bene.

temperatura corporea

Studi dimostrano che dormire ad una temperatura di 19 gradi circa, ti permette di avere un sonno migliore!

guarda il video dell’articolo qui sotto

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fibre alimentari e benessere

fibre alimentari. Cosa sono

Le fibre alimentari sono nutrienti che il nostro corpo non produce e bisogna assumerle con il cibo.

Principalmente si trovano in frutta e verdura, questo è uno dei motivi per il quale la mamma ti diceva di mangiarne tanta che faceva bene.

fibre alimentari

Tipi di fibre alimentari

Ci sono le fibre solubili che si sciolgono con l’acqua, si attaccano sui villi intestinali e facilitano l’assorbimento di nutrienti e lo scarto di scorie, rallentano il passaggio del cibo nel tratto intestinale e aiutano a regolare il colesterolo.

Poi ci sono le fibre insolubili che quando ingerite restano pressochè intatte, vanno a raschiare le pareti ed aiutano l’eliminazione. Facilitano il transito nell’intestino aiutandoci a prevenire emorroidi e stitichezza.

Altri benefici delle fibre

Le fibre alimentari puliscono quindi l’intestino e si è visto che la pulizia è direttamente proporzionale all’aumento del sistema immunitario; facilitano la digestione, aiutano a migliorare problemi di irregolarità.

Microbioma

Nel nostro intestino ci sono miliardi di batteri, alcuni buoni ed altri nocivi. Importante mangiare cibi probiotici cioè batteri buoni che migliorano la flora intestinale e prebiotici, fibre che alimentano questi probiotici.

Avere una buona flora batterica oltre a tutti i vantaggi visti sopra, ti permette di migliorare le capacità cognitive; il nostro intestino è chiamato il secondo cervello, quasi la totalità degli impunti che partono dalla nostra testa infatti passano proprio nell’intestino.

video dell’articolo

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virus varianti e sistema immunitario

cosa è il sistema immunitario

virus variante e malattie. Abbiamo un esercito di cellule che si occupano della difesa del nostro corpo protegendoci da malattie, batteri e virus. E’ il sistema immunitario

sistema immunitario

Sistema immunitario da leone! cosa devi fare

Innanzi tutto migliorare lo stile di vita. Purtroppo abbiamo imparato ad essere molto pigri, mentre una volta ci si spostava addirittura a piedi o in bicicletta, oggi amiamo troppo le comodità.

Cerca di muoverti di più, scendi alla fermata del mezzo di trasporto precedente, porta borse e spesa senza il carrello, fai 2-3 piani di scale per tornare a casa a piedi.

E’ importante il buon riposo. Chi dorme meno di 5 ore, statisticamente ha il 45% circa di probabilità di prendere un raffreddore comune. Dormendo 7 ore o più, questa percentuale si riduce al 17%

Nutriti bene! Colazione da re, vieni da un lungo digiuno durante il quale il corpo lavora. Ogni ora che dormi nascono un miliardo di cellule nuove e ne muoiono altrettante.

Appena sveglio idratati (siamo fatti per il 70% circa di acqua). Rivitalizza le tue cellule e nutriti con 114 macro e micro nutrienti

guarda il video dell’articolo qui

guarda anche il video sul piano alimentare: https://nutriclub24.it/index.php/2021/11/19/piano-alimentare/

Il microbioma

Il nostro intestino è abitato da un universo di batteri. Ci sono quelli sani e ci sono quelli cattivi. Influisce direttamente perchè collegato con le nostre capacità cognitive. (il secondo cervello!)

Il microbioma sano è determinante per aver un buon sistema immunitario, è direttamente proporzionato. Più è sano e pulito, più aumenta il sistema immunitario

Aiuta anche la digestione, ti aiuta se hai problemi di stipsi e ti da un benessere generale.

Virus variante malattie batteri. Non saranno un problema se hai un corpo sano e forte.

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sul mio canale youtube per avere tutti i video a portata di click https://www.youtube.com/channel/UCrYW9BbVcDm0ZsW7T_p16yw

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Diabete e alimentazione

diabete e alimentazione

E’ una patologia che nella grande maggioranza dei casi non l’abbiamo dalla nascita; lo diventa molto spesso con errori a tavola. Tuttavia anche se qualcuno avesse il diabete di tipo 1, anche se fosse ereditario, lo può combattere con l’alimentazione e vivere pressochè come se non lo avesse. (non viene curato ma lo puoi gestire).

diabete e alimentazione

Scegli piatti equilibrati

Importante tenere la glicemia controllata. Tutti gli alimenti contengono un certo quantitativo di carboidrati e tutti vengono assimilati dal nostro corpo sottoforma di glucosio.

Frutta, verdura, legumi, cereali, pasta, riso, pizza, alcool, dolci, bevande.

Il nostro organismo non accumula grosse quantità di zuccheri quindi entrano in circolo subito causando disordini che arrivati al cervello, lo stesso ordina l’immissione di insulina per regolare la glicemia.

Questo processo non si arresta fino a quando il glucosio viene abbattuto a zero; a questo punto sei in carenza di zuccheri e ti vien voglia di carboidrati! Diventa un circolo vizioso.

Resistendo a questo desiderio provocato, il nostro corpo “magico” cerca zuccheri, quindi produce cortisolo (zucchero), innestando di nuovo il processo: glicemia alta, insulina.

Diventa quindi importante assumere per ogni pasto (merende comprese e soprattutto determinante è la colazione) circa il 40% di calorie dai carboidrati, 30% dalle proteine e 30% da grassi.

vedi il video sulla glicemia https://nutriclub24.it/index.php/2021/10/12/nutrizione-e-glicemia-prevenzione-ed-energia/

Non abbiamo quantità illimitata di insulina, se usata troppo volte al giorno, alla settimana, all’anno, può finire e ad esempio creare problemi di diabete.

Indice glicemico e carico glicemico.

Cerca di mangiare cibi a basso indice glicemico; cioè la velocità in cui il carboidrato viene trasformato in glucosio. Guarda questa tabella sotto: Pane e zucchero sono valore 100 il più alto, fagioli ad esempio basso indice glicemico.

scegli cibi con valori bassi di IG

Il carico glicemico invece, è la quantità di zuccheri per alimento. Ad esempio per avere 100 gr. di zucchero dalla bustina del bar, bastano 100 gr. di zucchero. Per avere lo stesso quantitativo di carboidrati dalla carota (che ha indice glicemico alto) ne servono circa 400 gr. apportando anche fibre, vitamine e sali minerali.

Mangia poco ma spesso

Quando mangiamo quindi, si alza la glicemia e controllando l’equilibrio ed il carboidrato ingerito possiamo comunque gestirla.

Quando passa troppo tempo tra un pasto e l’altro, non avendo grossi serbatoi di glucosio andiamo in carenza. Come quando ne mangiamo troppi, allo stesso modo produciamo cortisolo e di nuovo inneschiamo il processo: glicemia insulina.

Non far passare più di tre ore tra un pasto e l’altro!

Mangia 25 gr. di fibre al giorno.

Le fibre aiutano a regolare il rilascio e l’assorbimento di zuccheri. Dovremmo mangiarne circa 25 gr. al giorno

Omaggio

Chiedi il tuo test Heber omaggio per avere il quadro del tuo stato nutrizionale, avere consigli grazie al quale è più facile tenere sotto controllo anche il diabete.

Chiedi il video della colazione equilibrata per avere le giuste info che ti aiutano a partire al top.

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video dell’articolo

Tonificare il corpo

Tonificare il corpo cosa intendiamo?

Ciao! oggi voglio darti alcuni consigli pratici, per tonificare e rendere il tuo corpo più potente e più resistente. Innanzi tutto teniamo presente che dai 19 anni in poi, il nostro corpo tende a trasformare la massa magra perdendo in media l’1% all’anno, in massa grassa; dopo i 30 anni questa percentuale aumenta fino al 3-5%.

La massa magra è l’insieme degli organi del nostro corpo, della massa muscolare e dello scheletro. Quindi si capisce che un corpo più potente, più tonico ti permette in età avanzata di avere un fisico molto più resistente.

tonifica il corpo

tonificare il corpo: Potenzia con l’allenamento

L’esercizio fisico senza ombra di dubbio è un fattore che condiziona la prestanza del nostro fisico. Si consiglia per irrobustirlo, sessioni di allenamento che coinvolgano un po tutti gli arti. Non per forza in palestra dove sicuramente sei più seguito sia per quanto riguarda la tipologia dell’esercizio, la quantità e la qualità del gesto, ma anche negli impegni quotidiani.

Fare le scale, fare salite a piedi o in bicicletta cercando di forzare al massimo, fare esercizi a corpo libero come lo squat oppure portare la spesa senza carrello, proporsi per fare i lavori più pesanti in casa o sul lavoro.

tonificare il corpo: Potenzia con la nutrizione

Se è importante l’allenamento, dobbiamo sapere che l’80% è dovuto a come ti alimenti e cosa introduci nel tuo corpo.

Un conto è l’alimentazione ciò che mangi ed un conto la nutrizione ciò che serve al nostro corpo. Ad esempio se mangi una mela, ti stai alimentando della mela ma ti nutri di ciò che la mela contiene, vitamine, sali minerali, fruttosio, fibre etc.

Il nostro corpo è formato da apparati, che sono formati da organi, che sono formati da tessuti, che sono formati da cellule. Se nutri le tue cellule, nutri il tuo corpo.

guarda il video qui sotto

tonificare il corpo

Di cosa abbiamo bisogno?

114 micro e macro nutrienti, corretta alimentazione di proteine.

Importante sapere il fabbisogno proteico per stilare il piano alimentare ed essere sicuri di avere tutti i nutrienti di cui sono composte le nostre cellule.

La colazione è il pasto principale della giornata perchè veniamo da un lungo digiuno, non siamo alimentati e siamo ipo nutriti. guarda il video https://nutriclub24.it/index.php/2021/11/09/piu-energia-con-la-colazione-equilibrata/

Per avere info più approfondite sulla colazione, chiedi il link riservato compilando sotto, oppure scrivendo in privato.

I nostri muscoli, le nostre ossa, i nostri organi, non hanno bisogno quindi di solo proteine ma di tutti i nutrienti che scarseggiando giorno dopo giorno possono creare disturbi come ad esempio la sarcopenia, la perdita di massa magra e aumento di massa grassa.

colesterolo combatterlo con la nutrizione

Cosa è il colesterolo

Il colesterolo è un lipide che ha diverse funzioni nel nostro corpo.

E’ un componente fondamentale delle membrane delle nostre cellule, è utilizzato per la sintesi di altri nutrienti come vitamina D, precursore della vitamina B che da energia, di ormoni sia maschili che femminili etcc..

Si divide in colesterolo buono hdl alta densità che pulisce le arterie e quello cattivo ldl che è meno pesante e rimane nelle vene ed arterie, accumulandosi può creare ostruzioni ed all’innalzamento di pressione può causare anche infarti ed ictus.

colesterolo

Alimenti da evitare

Evitare troppi grassi saturi, grassi cattivi e mangiare in modo equilibrato per mantenere la glicemia nella zona migliore in modo di non avere picchi di zucchero che poi causano la produzione di grassi nel sangue.

vedi il video della glicemia https://nutriclub24.it/index.php/2021/10/12/nutrizione-e-glicemia-prevenzione-ed-energia/

Solitamente i grassi saturi sono presenti in forma solida come burro, mascarpone, margarina, in carni rosse. Vedi il video sui grassi https://nutriclub24.it/index.php/2021/10/28/grassi-buoni-vs-grassi-cattivi/

Cibi buoni

Innanzi tutto importante equilibrare i pasti in modo di mantenere la glicemia equilibrata.

40% di calorie dai carboidrati, 30% dalle proteine in modo da non innescare il disordine metabolico che fa produrre insulina e di conseguenza i grassi dovuti all’abbattimento degli zuccheri.

Gli omega 3 contenuti nel pesce, nella frutta in guscio come noci, mandorle e nocciole sono grassi buoni che puliscono le vene aiutando l’eliminazione del colesterolo cattivo.

Anche le fibre sono importanti perchè lo assorbono; li possiamo trovare prevalentemente in vegetali, legumi, cereali integrali. Consigliati 25 gr. di fibre al giorno!

Ricapitolando, mangiare equilibrato (fin dalla colazione), diminuire i grassi saturi (solidi) preferire pesce, carni magre, legumi, cereali integrali e vegetali.

guarda il video dell’articolo

Richiedi il tuo test Heber omaggio. Saprai tanti dati grazie al quale avrai una chiara situazione del tuo stato nutrizionale attuale e che potrai sfruttare per disegnare il tuo piano alimentare perfetto.

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Integratori alimentari. perchè usarli?

Integratori alimentari. A cosa servono?

Sono un supporto nutrizionale per colmare le carenze di una dieta povera di nutrienti per motivi personali (scelte etiche o di benessere come può essere il vegano o vegetariano) per motivi ambientali o di praticità.

Integratori alimentari, perchè usarli?

Putrtroppo abitudini personali, sfruttamento del territorio, allevamenti intensivi, inquinamento e abitudini sbagliate, hanno fatto in modo che il cibo che portiamo sul piatto, in media ha perso il 50% dei nutrienti rispetto agli anni 80. Ad esempio una mela ci dava 100 mg di vitamina c, oggi dobbiamo mangiarne sette per avere lo stesso apporto. Oggi non si muore di fame, siamo anzi iper-alimentati ma allo stesso tempo ipo-nutriti. Così come nello sport, sono un ottimo ed inevitabile al giorno d’oggi aiuto per colmare le carenze.

Cause di una dieta ipo-nutriente

Oggi difficilmente una dieta porta a macro carenze come in un recente passato quando per scarsità di cibo causavano patologie come l’alopecia o lo scorbuto; tuttavia non sono da minimizzare le micro carenze, che possono portare stanchezza cronica, difficoltà nel recuperare da stress fisico o traumi, capelli o unghie fragili, perdita di tono muscolare, malumore e stress, crampi o dolori muscolari e tanto altro

Perchè alcuni medici non li consigliano o anzi dicono che sono addirittura dannosi?

Già da tempo, un professore dell’università la Sapienza di Roma (ma ci sono tanti altri esempi, vedi il dr. Filippo Ongaro in questo video https://www.youtube.com/watch?v=wWigp1wFDc4 ) mi disse che i nostri medici studiano perfettamente le malattie e le cure conoscendo tutti i farmaci, ma peccano gravemente sulla prevenzione con la nutrizione. In pratica per la maggior parte delle volte, non sono preparati in materia. Spesso ti dicono che l’alimentazione equilibrata è sufficiente… ma sufficiente per fare cosa? Per resistere alla vita, sicuramente non per avere la massima energia per affrontare gli impegni quotidiani con la carica giusta.

il video

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piano alimentare perfetto 6 passi per creare il tuo

Chiedi il tuo test Heber! devi sapere il tuo fabbisogno proteico ed il tuo metabolismo. E’ omaggio, bimestre della prevenzione. Richiedi compilando la parte sotto l’articolo. fondamentale per creare un piano alimentare perfetto per te

piano alimentare passo 1 le proteine

Il nostro corpo è fatto in gran parte di acqua, per il restante 30% è fatto soprattutto di proteine. E’ fondamentale sapere di quante ne hai bisogno per suddividerle durante la giornata, fin dal mattino!

Le proteine si dividono in vegetali ed animali, quelle vegetali sono più sane, quelle animali più complete di amminoacidi. Unico vegetale completo è la soia.

Almeno 3 volte alla settimana, inserisci nel tuo piano alimentare pesce; ricco di omega 3 supporta un buon funzionamento del sistema immunitario, migliora la vista, la concentrazione, le circolazione, regola la pressione, i trigliceridi, il colesterolo, è un antinfiammatorio… bisogna aggiungere altro?

riguarda il video delle proteine: http://Nutriente n.1 le proteine https://nutriclub24.it/index.php/2021/10/15/nutriente-n-1-le-proteine/

2- equilibrio

Fondamentale equilibrio in tutti i pasti della giornata, max 30 gr. di proteine per pasto; 40% di calorie devono venire dai carboidrati, 30% dalle proteine e 30% dai grassi.

un’alimentazione “mediterranea” è da sempre una delle più note, più famose e più sane; non bisogna pensare alla dieta mediterranea come spaghetti al gorgonzola o cannoli alla siciliana, che seppur buoni, di sano hanno poco nulla (non vuol dire che non si deve mai mangiare un buon cannolo) predilige frutta, verdura, pesce, carne, uova, legumi e cereali integrali

per quanto riguarda la quasi totalità di verdura, avendo un basso carico glicemico, non è importante la quantità della stessa, al contrario occhio ai condimenti.

Ti consiglio delle app. per cellulare che ti dice calorie e nutrienti di ogni pasto per tenere controllato anche l’andamento nel tempo. https://www.myfitnesspal.com/it o https://www.yazio.com/it

questo è equilibrato 40-30-30 basmati, pollo, formaggio spalmabile light, burro di arachidi

3- 114 micro e macro nutrienti

Abbiamo bisogno di tutti i 114 nutrienti, fin dal mattino! L’alimentazione attuale è adeguata a non avere macro carenze che possano comportare malattie tipo alopecia o scorbuto, tuttavia non è adeguata alle micro carenze che possono causare ad esempio, stanchezza cronica, mal di testa frequenti, unghie o capelli fragili.

4- Metabolismo

Il metabolismo basale è il consumo di calorie del nostro corpo per vivere, a riposo. E’ in gran parte condizionato dalla massa magra (organi, muscoli e scheletro). Fondamentale sapere come è la tua composizione corporea. (test Heber)

5- Acqua

Siamo fatti per il 70% circa di acqua. é la prima cosa che si deve inserire nel nostro corpo appena svegli e l’ultima prima di coricarsi. Dovresti bere lontano dai pasti, il tuo peso x 0,03. Ad esempio se un individuo pesa 80 Kg. deve bere 2,4 lt. di acqua al giorno se fa freddo e se non fai tanto movimento.

6- Il momento in cui nutrirsi

Ti svegli, inizia il tuo viaggio giornaliero, sono tante ore che non mangi. Questo è il pasto principale della giornata. La sera è il pasto più leggero

guarda il video dell’articolo

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leggere le etichette 3 consigli pratici

Saper leggere le etichette è fondamentale per capire cosa metterai nel piatto e cosa andrai a mangiare. Oggi voglio dare tre consigli pratici per scegliere il prodotto giusto

scelte sani ed economiche

leggere etichette consiglio 1: controlla i valori nutrizionalei

E’ fondamentale scegliere prodotti con pochi zuccheri max 30 su 100 gr. di prodotto e meno di 8 gr. di grassi, di cui saturi max 2.

Attenzione ai carboidrati e zuccheri per creare un piatto equilibrato, in modo da tenere sotto controllo la glicemia (guarda il mio video sui carboidrati: https://nutriclub24.it/index.php/2021/10/19/i-carboidrati-servono/ ) e le calorie vuote

I grassi di cui saturi che sono quelli “cattivi” per evitare troppe calorie ed alimentare problemi fastidiosi come possono essere il colesterolo / trigliceridi (guarda il video sui grassi: https://nutriclub24.it/index.php/2021/10/28/grassi-buoni-vs-grassi-cattivi/ )

consiglio 2: su 100 gr. o per porzione

Spesso le etichette riportano un valore su 100 gr. e per porzione; a volte c’è l’etichetta dei valori nutrizionali ed indicato per quante persone è la confezione completa. Bisogna stare attenti al quantitativo di zucchero per porzione. E’ un conto 100 gr. di zucchero bianco (quindi ha 100 gr. di zucchero) per 20-30 porzioni; un conto è una porzione di 100 gr. di insalata, praticamente zero zuccheri.

consiglio 3: attenti ai falsi slogan e conservanti

Qualcuno crea fuorvianti slogan come “-20% di grassi” oppure “senza zuccheri aggiunti”. In realtà non si capisce meno grassi rispetto a cosa e magari contiene tanti zuccheri come fruttosio, glucosio, lattosio, maltosio etc.. oppure contengono parecchi conservanti.

Il consiglio forse migliore che abbia mai sentito è quello di comprare “solo quello che la nonna riconoscerebbe come cibo”

puoi guardare un mio precedente articolo sulle etichette qui: https://nutriclub24.it/index.php/2021/10/14/etichette-e-scelte-sane/

Proteine e sistema immunitario

Proteine e sistema immunitario. a cosa servono

Le proteine sono fondamentali per il nostro sistema immunitario, sono il macro nutriente di cui è maggiormente costituita la nostra cellula, è fondamentale sapere di quante proteine il tuo corpo necessita.

Cosa fanno nel nostro corpo?

Sono i mattoncini, mantengono e ci proteggono. Servono per veicolare i nutrienti per il resto del corpo, partecipano direttamente alla salute del sistema immunitario.

tipi di proteine

ci sono le proteine di origine animale che sono più complete di amminoacidi, quelle vegetali sono meno complete ma più sane. L’unica fonte vegetale di proteine che contiene tutti gli amminoacidi, è la soia. Si consiglia almeno 1/2 di proteine da vegetali rispetto al fabbisogno giornaliero.

guarda il video sulle proteine

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