alimentazione sportiva. cosa succede al nostro corpo e di cosa abbiamo bisogno?

I carboidrati sono i nutrienti maggiormente condizionanti la prestazione fisica, soprattutto negli sport di lunga durata. Mentre riposiamo consumiamo come carburante, circa il 50% di carboidrati ed il 50% di grassi. Durante la performance, utiliziamo inizialmente i carboidrati semplici, poi quelli complessi, per finire dai 20 minuti in poi con quello che rimane dei carboidrati, più grassi e proteine.

Riducendo le riserve di glicogeno muscolare fa sì che l’utilizzo dei grassi aumenti, comportando effetti positivi come il risparmio di riserve di glicogeno ed utilizzo di grassi che ne conserviamo in grandissima quantità. Effetti negativi perché l’ossidazione dei lipidi ed il rendimento è minore.

alimentazione sportiva. negli sport di resistenza, le Proteine?

Consideriamo anche le proteine come substrati energetici utilizzati durante l’attività continua e prolungata, che causano un danno muscolare e degradazione delle cellule. In sport prolungati, le proteine intervengono nel metabolismo energetico, raggiungendo circa il 15% della produzione totale dell’energia impiegata. Rispetto al recente passato, le proteine vengono considerate anche come parte integrante di un piano alimentare dello sportivo endurance. C’è un degrado delle cellule e tessuti a livello muscolare, che ripristinato con le proteine. Le proteine inoltre, aiutano a ricomporre il muscolo, abbiamo una finestra metabolica di 20 minuti in cui il nostro corpo assimila meglio i nutrienti, tuttavia la sintesi proteica aumenta in modo importante entro le 4-24h successive.

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Alimentazione sportiva

L’alimentazione (o meglio nutrizione) è parte stessa dell’allenamento e della preparazione agli impegni sportivi. E’ impensabile preparare un evento senza un piano alimentare corretto. La distribuzione dei macronutrienti in questi sport non è diversa dagli altri atleti, quello che cambia è un aumento di calorie e quindi della quantità dei singoli nutrienti.

Inizialmente gli studiosi si focalizzavano sull’importanza dei carboidrati, inserendo in tempi più recenti una particolare attenzione sui grassi. Si iniziò ad ipotizzare che un maggior inserimento di grassi, potesse mantenere una riserva maggiore di glicogeno nel sangue per migliorare la performance. Mancano tuttavia studi che ne provino la reale efficacia, ma anzi sembra proprio che comprometta la capacità di esercizio ad alta intensità.

allenarsi a digiuno?

Si sono introdotti studi e pratiche di allenamento al digiuno per preparare una competizione che richiede poi un utilizzo di glicogeno nel muscolo importante (es. mondiali di ciclismo, maratona olimpica). Si è visto che possono verificarsi benefici, tuttavia allenarsi ad alta intensità, dove l’utilizzo energetico è elevato, rende l’esercizio meno performante. Quindi si possono avere vantaggi su allenamenti a bassa intensità ma non dove l’utilizzo dei carboidrati è importante.

Può essere vantaggioso comunque, se l’atleta deve partecipare a batterie di gare. In preparazione di questi eventi, potrebbe essere utile programmare sessioni allenamento a digiuno per migliorare la sintesi metabolica dei grassi e permettere di migliorare il recupero.

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