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os’è la supercompensazione. qualche consiglio pratico per alimentazione in fase pre agonistica, agonistica, recupero e transizione o riposo

A parità di condizione fisica, una corretta alimentazione / idratazione, può fare la differenza di prestazione e risultato di una gara o di un match.

Non si risolve tutto con un solo pasto prima dell’allenamento ma va programmato in base ai cicli di allenamento pre agonistica / agonistica / recupero / e transizione riposo.

Nel primo periodo pre gare, l’alimentazione deve essere corretta in base al tipo di sport, intensità, durata e frequenza. Durante la fase agonistica, la nutrizione deve essere perfetta e nel periodo di transizione l’alimentazione può essere più varia e gustosa dove l’atleta può cibarsi di piatti preferiti anche se non perfetti con lo sport praticato, tenendo come obiettivo il mantenimento del peso ideale

Questo migliorerà la Supercompensazione, quindi il recupero, il risultato finale e ti farà sentire pronto per l’allenamento o la tappa successiva.

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Per i greci, popolo che ha inventato le olimpiadi, l’alimentazione per gli atleti era di grande importanza e suscitava dibattiti molto accesi.

Si pensava che la fonte più alimentare idonea agli sforzi, fosse la carne mangiata in grandi quantità. I medici sconsigliavano questo smodato regime alimentare.

Milione di Crotone che vinse 33 titoli di cui 7 alle olimpiadi in 28 anni di carriera, mangiava 8 chili di carne e beveva cinque litri di vino al giorno. Alcuni ciarlatani consigliavano carne di leopardo per correre più veloce o la carne di antilope per saltare più in lungo.

Fino a quasi i giorni nostri, questo regime alimentare era considerato dai più l’ideale. Poi venne introdotto dai paesi nordici l’uso, anche in questo caso smodato di carboidrati. Svedesi e Finlandesi mangiavano enormi quantità di zuccheri prima delle gare, questa dieta viene considerata comunque troppo squilibrata per poter essere adottata per periodi prolungati.

In Italia viene proposto il modo tipico di mangiare delle popolazioni che si affacciano sul mar mediterraneo, con primi piatti a base di carboidrati, secondi a base di proteine (carne e pesce) verdura e frutta fresca. Nel 1972 alle olimpiadi di Monaco, un cuoco venne ufficialmente inserito per la prima volta nelle cucine del villaggio olimpico e da allora la fila degli atleti di tutte le nazioni davanti al bancone del cibo italiano è sempre stata molto lunga.

Le linee guida nutrizionali seguite dagli atleti nei diversi continenti sono diverse a seconda delle abitudini alimentari del posto e l’era della globalizzazione ha sicuramente portato il diffondersi di differenti culture. I regimi più diffusi sono la dieta prevalentemente proteica, prevalentemente lipidica e quella prevalentemente glucidica.

Quella proteica è usata spesso per sporti di potenza ed ad impegno alternato perchè permette di perdere più facilmente massa grassa e di mantenere la massa muscolare.

quella lipidica è usata soprattutto per gli sport di ultra resistenza, ritarda il senso di fatica ed ha un effetto anti infiammatorio. Però è carente di vitamine e minerali, può provocare disidratazione e stitichezza, deve essere strettamente monitorata

Quella prevalentemente glucidica viene utilizzata per sport di potenza, resistenza, alternato. Ricca di vitamine e minerali è più difficile nel gestire le porzioni

Le tre masse che regolate ti portano al tuo benessere totale

Si possono rilevare con diversi metodi, noi utiliziamo l’impedenziometria, una pedana non invasiva che stabilisce con accuratezza massa magra, massa grassa e acqua.

la massa grassa per le donne deve essere attorno al 20% (aumenta di qualche punto con l’aumentare dell’età), se sportiva arriva a 14-15%. Per l’uomo 15% sportivo arriva a 9-10%.Il grasso partecipa a diverse funzioni vitali del nostro corpo, ma se in eccesso è indice di qualcosa che non va, o che potrà portare anche a rischi di patologie come diabete, colesterolo o pressione arteriosa elevata.

La massa magra è composta dallo scheletro osseo, organi e soprattutto muscoli. Perdiamo almeno 1% all’anno di massa magra e per impedire / migliorare questo fattore bisogna nutrire bene le cellule.

Il terzo valore altrettanto importante è l’acqua, deve essere 52,5 circa per le donne e 57,5% per l’uomo.Chiedi il nuovo test Heber in omaggio, avrai tante info grazie al quale sarà più semplice iniziare il tuo nuovo viaggio verso il tuo miglior benessere totale.

Cosa sono? quali scegliere e perchè.

Innanzi tutto dobbiamo tenere presente che il nostro corpo è formato da circa il 60-70% di acqua. Varia in base alla composizione corporea ed all’età. Un bambini ha molti più liquidi rispetto ad un anziano.

L’idratazione per un atleta è importante sia per la performance che per la propria salute. per “Normo idratazione” si intende un equilibrio tra liquidi persi durante la performance e liquidi assorbiti.

Quando si perdono più liquidi rispetto a quelli ingeriti ed assimilati, si tratta di disidratazione che può essere da iper idratato a normo idratato, o da normo idratato a ipo idratato. Con il caldo si possono perdere addirittura 2 lt ora

Possiamo cercare di prevenire la disidratazione e ritardala.

Perdere anche solo 1-2% ti fa abbassare la prestazione sensibilmente e ti mette a rischio di crampi, cefalea, tachicardia, irrequietezza, scarsa concentrazione, lesioni ed infortuni.

Entrano in scena quindi gli energy drink che possono darci un grosso aiuto.

possono essere bevande:

ipotoniche: minore concentrazione di minerali ed altre sostanze rispetto al plasma che permette un rapido assorbimento ma meno energizzanti

isotoniche: concentrazione pari a quella del sangue. Risulta un poco meno facile da assorbire ma garantiscono molta più energia.

ipertoniche: concentrazione decisamente superiore, di difficile assorbimento ed addirittura per la digestione consumano anche tanti liquidi e quindi non risolvono il problema.

5 consigli

1- le bevande refrigerate (5-10° C) facilitano l’assorbimento

2- la percentuale di carboidrati presenti deve essere inferiore all’8% e meglio se presenti in una miscela così da usufruirne subito di una parte e permette poi una prestazione costante nel tempo

3- bere 2-3 ore prima della performance 4-600 ml in modo da partire ben idratati

4- bere durante, ogni 20′ 2-300 ml fin dall’inizio senza aspettare la sete

5- dopo l’allenamento entro le 2 ore, reintegrare assumendo liquidi fino al ripristino del peso corporeo

Nutrizione e sport di resistenza (esempio: ciclismo, corsa e nuoto lunghe distanze) cosa consuma il nostro corpo, cosa dobbiamo ingerire per evitare traumi, infortuni e finire meno esausto, in modo da recuperare meglio per la sessione di allenamento successiva.

I primi 20″ si consuma creatina

Fino ai 3 minuti zuccheri semplici

Fino ai 20 minuti carboidrati complessi

Oltre i 20′ anche proteine e grassi.

Durante si consiglia (meglio liquido perché digerito prima e non porti ossigeno alla digestione appunto) se breve durata, elettroliti e se Alta intensità anche dei carboidrati

Oltre le due ore, nella prima parte anche proteine.

Esempio. Prime due ore anche proteine ed ultima ora solo vitamine sali minerali e zuccheri semplici

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Guarda il video

Quali proteine?

cosa sono le proteine nobili?differenza tra proteine del latte e proteine di soia

ciclismo, corsa fondo, nuoto fondo e gli atri sport di resistenza cosa serve?

perchè? in che quantità?

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Durante la prestazione (sollevamento pesi, atletica tipo lancio del peso o 100 mt., nuoto 50-100-200 mt) si fanno sforzi intensi / estremi in un piccolo lasso di tempo. Nei primi 20″ si consuma creatina, fino ai 3′ carboidrati semplici pronti all’uso.

Come nutrirsi prima dell’allenamento?

linee guida generali per migliorare performance e ridurre i rischi di infortunio

1- pasto equilibrato 40% 30% 30%

2- meglio liquido per la digestione

3- idratarsi

L’80% della forma fisica, della prestazione, del recupero e del benessere è dovuto ad una sana e corretta nutrizione.

Immaginate il nostro corpo come la solita Ferrari, che sottoponete giornalmente, settimanalmente, saltuariamente, ad un viaggio più o meno lungo. Se prima di partire, avrete premura di mettere solo benzina per fare il viaggio programmato e mai, vi prenderete cura di olio, filtri, gomme, motore etcc… nel breve e lungo periodo avrete risultati meno ecclatanti, e performance più scadenti.

Già… un corpo ben nutrito, idratato e riposato, sottoposto ad uno sforzo fisico avrà risultati eccellenti; un corpo malnutrito e/o disidratato e/o stressato, risponderà alle sollecitazioni dell’allenamento in maniera poco più che nulla e sarà più esposto a fratture e difficoltà nel recupero.

Tu ti nutri adeguatamente?

L’atleta mette alla prova il proprio corpo fino all’estremo.

Ci sono diversi livelli e modalità di prestazione fisica:

• Sport di potenza (alattacidi) di 10-15″ (ad esempio i 100 mt.)
• Sport anaerobici (non utilizzano ossigeno) 15-45″
• Sport aerobici (utilizzano ossigeno) > 3′ (ciclismo)
• Sport aerobici anaerobici alternati (calcio, basket, tennis)
• Sport di destrezza (scarso impegno muscolare)

Cosa succede quando faccio sport?

• Nei primi 10″ (100 mt.), il nostro corpo utilizza le riserve di creatina.
• Dai 10″ ai 3′ carboidrati semplici a rilascio rapido
• Dai 10″ ai 20′ carboidrati complessi a lento rilascio
• Dai 20′ utilizziamo i carboidrati complessi rimasti, oltre alle proteine ed ai grassi.

Prima di un’attività fisica è meglio che il nostro corpo sia nelle perfette condizioni psico-fisiche per affrontare la sessione, nutrendoci con il giusto equilibrio di carboidrati, proteine e grassi, oltre a tutti i micronutrienti di cui abbiamo bisogno ed ad un’importante idratazione (1/2 lt. di acqua entro la mezz’ora prima dell’inizio).

L’ideale sarebbe assumere tali nutrienti un’ora prima circa, meglio se in bevande liquide (più digeribili) e stando molto attenti all’assunzione di carboidrati. Molti credono che un importante assunzione di carboidrati (ad esempio pasta, fette biscottate con la marmellata…) qualche ora prima della performance permetta un iniezione di energia per i nostri muscoli, ma è necessario ricordare che un’innalzamento dell’ IG (indice glicemico) può avere l’effetto contrario, innescando la produzione di insulina che, entro l’ora, abbatte questi zuccheri, facendoci trovare alla partenza con un risultato opposto, cioè senza “benzina”.

E’ molto importante anche assumere nutrienti durante la prestazione in base all’attività svolta. Uno sprinter non avrà bisogno di integrare durante la gara dei 100-200 mt. ma se si praticano sport di media lunga durata (palestra, calcio, fitness, corsa etcc…) dovremo integrare con minerali, carboidrati, proteine e grassi a seconda dei micro e macro nutrienti consumati,  per non avere cali di rendimento e per non incorrere in spiacevoli conseguenze come disidratazione (l’acqua sola spesso non è sufficiente) crampi, crisi di fame, ipo-glicemia, colpi di sole e malori vari.

Dopo l’allenamento invece, il nostro corpo stressato, ha prodotto molti radicali liberi e quindi, è ideale assumere antiossidanti ed in base all’esercizio svolto integrare principalmente con proteine se il lavoro è stato di potenza per la ricostruzione del muscolo, se invece si pratica sport di resistenza assumere una giusta quantità di carboidrati per il ripristino di glucosio e di proteine per la muscolatura.

Alla base di una corretta e sana nutrizione per lo sportivo, è importante calcolare il fabbisogno proteico che diventa fino a 2-3 grammi per kg. Molto più sane le proteine vegetali (soia) ma molti sportivi, specialmente prima della prestazione sportiva, preferiscono le proteine del latte che entrano subito in circolo.

Importante la scelta dell’integratore adatto… quindi, in base all’attività, selezionare il prodotto e soprattutto la qualità!