Da un fantastico training di sabato 24 settembre di Susan Bowerman vice direttrice del centro per la nutrizione cellulare nell’università dell’UCLA prendo spunto per questo nuovo articolo, non si poteva ricominciare in modo migliore!

Cos’ è una nutrizione salutare? E’ una dieta che ti da i nutrimenti necessari per supportare la tua salute, per avere più energia e restare in forma. Tendenzialmente bisogna mangiare regolarmente pasti e snack equilibrati diversificando i prodotti e quindi non fermandosi ad una ristretta fetta di prodotti.

Circa 23.000 anni fa, si viveva in un ambiente pieno di frutta e verdura, ed il corpo (come anche il nostro) si è abituato a questi cibi salutari e tuttora li cerca, ma noi non rispettiamo questa regola.

I nostri antenati mangiavano prodotti che contenevano il doppio di fibre, il doppio di grassi sani, 2-3 volte le proteine, 3-4 volte il potassio e 4-5 volte in meno il sodio di quanto invece si fa ora.

Da qui l’involuzione della specie!

Di quante calorie ha bisogno il tuo corpo?

La maggior parte delle calorie, vengono bruciate per le funzioni basilari (per far funzionare il cervello, il cuore etcc…) in più una quantità di calorie viene bruciata nella digestione e per gli impegni quotidiani di sport e lavoro.

Quali sono le 7 chiavi per una sana nutrizione????

1- Bilanciare le calorie che assumiamo con il cibo con quelle che vengono bruciate. Se vuoi perdere peso, perdilo in maniera sicura, non con diete drastiche e senza nutrienti; per perdere mezzo chilogrammo alla settimana devi ridurre di 500 calorie al giorno. Come fare?

– mangia meno

– mangia normale e fai sport

– fai tutti e due, metodo migliore

2- controlla le porzioni! Siamo abituati a mangiare tutto quello che c’è sul piatto, se in un ristorante portano una porzione abbondante la mangiamo, se viene servito un piatto piccolo, mangiamo poco. Per essere sazio, il cibo deve avere poche calorie e tanto volume. Ad esempio una porzione di fragole ed aceto balsamico ha tante calorie come una minima porzione di fragole con la panna. Oggi le porzioni sono sempre più grandi rispetto a prima, per ridurre le porzioni, usa un piatto piccolo e posate più piccole! Se c’è qualcosa che ti piace fai porzioni piccole, ad esempio una pallina di gelato e non una coppa gigante

3- Mangia poco ma spesso! Molte persone addirittura saltano colazione, pochissima razione a pranzo e la sera mangiano tutto insieme fino a quando vanno a letto. Si ha fame ogni 3-4 ore, e se hai fame hai bisogno di nutrirti e non si deve saltare il pasto. Mangia colazione regolarmente altrimenti carichi troppo i pasti successivi o la sera. Molto importante mangiare tra pranzo e cena, in quanto se non ti nutri ti senti stanco, sei di cattivo umore e la mente non ti sostiene.

4- Proteine salutari! E’ molto importante mangiare un quantitativo di proteine che ti permettano di soddisfare il fabbisogno giornaliero per preservare la massa muscolare e per nutrire le nostre cellule (a parte l’acqua, sono formate per la maggior parte di proteine). Da dove si prendono le proteine? Da animali, uova o vegetali; le migliori sono quelle derivanti dai pesci, dalle uova, dai legumi o proteine in polvere. Alcuni piatti hanno molte calorie come la carne rossa, il pollo fritto o i formaggi grassi.

5- Carboidrati a basso indice glicemico. Ne abbiamo bisogno per dare energia ai muscoli e per far funzionare il cervello, ma noi mangiamo troppi carboidrati non sani, che invece andrebbero ridotti. Da dove dobbiamo prendere i carboidrati sani? da grani, verdure, legumi e latte. I carboidrati complessi fanno digerire lentamente e sono a lento rilascio di zucchero nel sangue ed hanno anche fibbre e nutrienti. I carboidrati semplici si trovano nella frutta (naturali e con fibbre che regolano lo scambio di zuccheri ed insulina) oppure meno buoni nel pane e nei dolci e provocano picchi glicemici che fanno produrre tanta insulina.

6- Grassi. Il nostro organismo ha bisogno di pochi grassi, servono per il funzionamento del cervello e per le nostre cellule. Nei grassi c’è la maggior quantità di calorie, il doppio di quelle contenute in proteine e carboidrati; si dividono in saturi, meno buoni e solidi a temperatura ambiente (tipo burro) ed insaturi come gli omega 3, liquidi a temperatura ambiente.

7- Integratori. In un mondo perfetto, si riesce a procurarsi cibo buono, vario e con tanto tempo per cucinarlo e stare insieme in famiglia, ma purtroppo non è così, quindi se vuoi stare bene, in forma, preservare la salute, migliorare la digestione, benessere cardiovascolare, benessere della pelle e tanta energia, hai bisogno di integratori come supplemento alla tua dieta.

Come migliorare la tua dieta da oggi?

– Frutta come dessert

– Metà piatto deve essere di verdure condite con un pò di olio d’oliva e metà di proteine “buone”

– colazione equilibrata