perchè importante nutrizione nello sport di resistenza?

Lo sportivo vuole più energia, vuole recuperare meglio tra una sessione e l’altra, aumentare la forza e la potenza, aumentare la resistenza muscolare, ottimizzare la composizione corporea. Non si può immaginare una prestazione sportiva di livello se non pianifichi la tua alimentazione prima, durante e dopo.

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vitamine e sali minerali

Si possono assumere tramite il cibo, tuttavia oggi gli alimenti in media hanno perso il 50% dei valori nutrizionali rispetto agli anni ottanta. Una mela aveva 100 mg di vitamina C, oggi ne devi mangiare sette per avere lo stesso apporto. Va da se che non è più una moda integrare con supplementi, ma una necessità se vuoi vivere in salute ed a maggior ragione se sei sportivo.

B1, B2, B3 sono fondamentali per trasformare i macronutrienti in energia e per trasportare emoglobina e globuli rossi.

C ed E, sono antiossidanti che si occupano di abbattere i radicali liberi che si formano con lo stress dell’attività fisica. Aumentano il sistema immunitario e rallentano i segni d’invecchiamento

Minerali

I sali minerali indispensabili perché hanno un compito strutturale per un buono stato di salute di ossa e denti. Hanno un compito funzionale perché mantengono il ritmo cardiaco e le contrazioni muscolari. Metabolico perché costituenti dei sistemi enzimatici e ormonali.

Ferro

Il ferro è da tenere sotto controllo per gli atleti di resistenza che nel gesto atletico hanno una sudorazione prolungata nel tempo. Importante questo minerale per il trasporto di ossigeno e quindi direttamente proporzionato alla performance stessa.

Calcio, non solo ha una funzione strutturale per ossa e denti, ma anche fondamentale nella contrazione dei muscoli e nel metabolismo energetico dei carboidrati.

Sodio e potassio sono elettroliti che controllano l’equilibrio idrico.

Macronutrienti

Come visto nello scorso articolo sullo sport (lo puoi vedere qui https://nutriclub24.it/index.php/2022/09/13/alimentazione-sport-di-resistenza/ ) i carboidrati sono la principale fonte di energia durante l’esercizio, consumati i quali vengono utilizzati i grassi e le proteine contribuiscono circa al 15% del totale energetico necessario.

Quali integratori usare

Gli integratori per essere buoni devono essere assimilati almeno per il 20%! Il restante è scarto. Quindi quello che dice l’etichetta è in realtà da dividere 5 volte se vuoi sapere quanto assimili di nutrienti riportati. Noi scegliamo Herbalife Nutrition perché a fronte di oltre 300 scienziati, ricercatori, nutrizionisti dello sport e medici, garantiscono la qualità perché il prodotto viene assimilato fino oltre il 95% (quello che c’è in etichetta è realmente quello che assimili) e rimane stabile ad alte temperature. (ti è mai capitato di vedere il tuo barattolo di integratori e la polvere ha cambiato colore o non è più granulare ma compatto? figurati cosa succede alla temperatura corporea).

Oltre alla qualità è importante la sicurezza. Un atleta è anche magari sottoposto a controlli e l’integratore deve essere il più puro possibile per non incorrere in spiacevoli inconvenienti. Oltre il 60% degli integratori presenti sul mercato sono contaminati da sostanze che non sono presenti in etichetta.
Questa sicurezza e qualità dei prodotti ha anche portato atleti campioni come Cristiano Ronaldo ed il CONI a consigliare e lavorare con i medici e nutrizionisti di Herbalife Nutrition.

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alimentazione sportiva. cosa succede al nostro corpo e di cosa abbiamo bisogno?

I carboidrati sono i nutrienti maggiormente condizionanti la prestazione fisica, soprattutto negli sport di lunga durata. Mentre riposiamo consumiamo come carburante, circa il 50% di carboidrati ed il 50% di grassi. Durante la performance, utiliziamo inizialmente i carboidrati semplici, poi quelli complessi, per finire dai 20 minuti in poi con quello che rimane dei carboidrati, più grassi e proteine.

Riducendo le riserve di glicogeno muscolare fa sì che l’utilizzo dei grassi aumenti, comportando effetti positivi come il risparmio di riserve di glicogeno ed utilizzo di grassi che ne conserviamo in grandissima quantità. Effetti negativi perché l’ossidazione dei lipidi ed il rendimento è minore.

alimentazione sportiva. negli sport di resistenza, le Proteine?

Consideriamo anche le proteine come substrati energetici utilizzati durante l’attività continua e prolungata, che causano un danno muscolare e degradazione delle cellule. In sport prolungati, le proteine intervengono nel metabolismo energetico, raggiungendo circa il 15% della produzione totale dell’energia impiegata. Rispetto al recente passato, le proteine vengono considerate anche come parte integrante di un piano alimentare dello sportivo endurance. C’è un degrado delle cellule e tessuti a livello muscolare, che ripristinato con le proteine. Le proteine inoltre, aiutano a ricomporre il muscolo, abbiamo una finestra metabolica di 20 minuti in cui il nostro corpo assimila meglio i nutrienti, tuttavia la sintesi proteica aumenta in modo importante entro le 4-24h successive.

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Alimentazione sportiva

L’alimentazione (o meglio nutrizione) è parte stessa dell’allenamento e della preparazione agli impegni sportivi. E’ impensabile preparare un evento senza un piano alimentare corretto. La distribuzione dei macronutrienti in questi sport non è diversa dagli altri atleti, quello che cambia è un aumento di calorie e quindi della quantità dei singoli nutrienti.

Inizialmente gli studiosi si focalizzavano sull’importanza dei carboidrati, inserendo in tempi più recenti una particolare attenzione sui grassi. Si iniziò ad ipotizzare che un maggior inserimento di grassi, potesse mantenere una riserva maggiore di glicogeno nel sangue per migliorare la performance. Mancano tuttavia studi che ne provino la reale efficacia, ma anzi sembra proprio che comprometta la capacità di esercizio ad alta intensità.

allenarsi a digiuno?

Si sono introdotti studi e pratiche di allenamento al digiuno per preparare una competizione che richiede poi un utilizzo di glicogeno nel muscolo importante (es. mondiali di ciclismo, maratona olimpica). Si è visto che possono verificarsi benefici, tuttavia allenarsi ad alta intensità, dove l’utilizzo energetico è elevato, rende l’esercizio meno performante. Quindi si possono avere vantaggi su allenamenti a bassa intensità ma non dove l’utilizzo dei carboidrati è importante.

Può essere vantaggioso comunque, se l’atleta deve partecipare a batterie di gare. In preparazione di questi eventi, potrebbe essere utile programmare sessioni allenamento a digiuno per migliorare la sintesi metabolica dei grassi e permettere di migliorare il recupero.

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il peso nello sport di resistenza è un fattore chiave per attività come la maratona ed il ciclismo per i quali la gravità ed il moto, sono determinante nella prestazione. Un rapporto peso potenza, permette di avere il massimo della prestazione possibile.

Il peso corporeo negli atleti di resistenza

Sono stati fatti due o più studi per ogni sport di resistenza che indicherò sotto. Da questi studi si è vista l’importanza di non andare sotto ad una certa soglia di massa grassa, per non incorrere in rischi per la salute oltre che inficiare sull’efficacia dell’esercizio

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composizione corporea e non peso corporeo

Spesso gli atleti che praticano questo tipo di discipline, ritengono la perdita peso parte integrante della disciplina. Restrizioni radicali apportate da diete e metodiche pericolose, causano perdita di massa magra all’abbassamento del peso e alla continua fluttuazione dello stesso che comporta rischi per la salute e per la prestazione.

• perdita della capacità di termoregolazione e rischio di patologie da calore
• scarsa riserva di glucogeno e quindi energia
• scarso apporto di proteine e perdita di massa magra (potenza)
• rischio di perdita di grassi buoni, vitamine e minerali
• alterazione del metabolismo
• ossa fragili
• rischio di disturbi del comportamento alimentare

peso e disturbi alimentari della donna atleta

Squilibri alimentari e nutrizione non sufficiente, possono provocare alterazioni o blocco del ciclo mestruale e quindi la mancata produzione di estrogenti. questo comporta un indebolimento delle ossa che si sviluppano fino all’età di 18/25 anni e diminuiscono fisiologicamente di circa dello 0.4% per tutti gli anni successivi. Restrizioni alimentari e nutrizionali, possono causare indebolimento della struttura ossea del 6% annuo fino a picchi del 25%!

3 passi per crare un piano alimentare adatto per sport e morfologia dell’atleta

1- determina i tuoi parametri su cui lavorare. Massa magra, massa grassa, acqua ed ossa (chiedimi come)

2- la nutrizione è ciò che serve al nostro corpo (proteine, vitamine, grassi etcc…) alimentazione è ciò che effettivamente mangi (frutta verdura pesce lasagne…) In base al fattore proteico, puoi iniziare a nutrirti fin dal mattino e creare il tuo piano perfetto.

3- in base alla stagione ed ai ritmi da tenere (periodo di riposo, preparazione e gara) puoi scegliere il tuo piano alimentare migliore e diversificare in base al periodo.

Al NutriClub24, facciamo un test sullo stato nutrizionale e la rilevazione dei parametri grazie ai quali sarà più facile creare le tue tabelle. Adesso in omaggio, chiedi la tua consulenza gratuita compilando il FORM qui sotto, e seguimi su http://facebook.com/marco_longo_nc24 o http://instagram.com/marco_longo_nc24

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Sport di resistenza Nutrizione. Cosa succede al nostro corpo

Dal punto di vista biomeccanico ed energetico, durante questi tipi di sport spiccano la resistenza muscolare e cardiovascolare, allenate ad uno sforzo prolungato a bassa intensità e quindi sfrutta come abbiamo visto nello scorso articolo (guardalo qui https://nutriclub24.it/index.php/category/nutrizione-sportiva/ ) l’energia ATP prodotta soprattutto dall’ossidazione dei macro nutrienti. Questa produzione è sicuramente la più lenta.

Tra gli sport di resistenza, bisogna distinguere quelli di resistenza, da pochi minuti a 4 ore, da quelli ultra resistenza, oltre le 4 ore.

Nutrizione e sport di resistenza

In questo tipo di sport, la nutrizione è fondamentale non solo per il successo atletico, indispensabile per evitare sintomi come stanchezza cronica, disidratazione, immunodepressione, rischi di infortuni e perdita di massa grassa

Cose da considerare per stilare un piano nutrizionale adatto

distribuzione dei nutrienti durante la giornata e timing di consumo dipendono da:

• fabbisogno energetico
• condizioni ambientali di allenamento e gara
• idratazione
• raggiungimento del peso corporeo corretto

Fabbisogno energetico.

Soprattutto tra gli élite di questo tipo di sport, ma non solo… Bisogna portare attenzione al peso corporeo che spesso ha un metabolismo molto elevato, bruciando addirittura anche 100 120 CKal per Kg di peso!

Molto spesso negli sportivi di queste discipline c’è la fobia del peso. In effetti di solito hanno una massa grassa molto bassa (uomini dal 5 al 10% le donne intorno al 15%) tuttavia una malnutrizione può portare a perdita di massa magra.

A tal proposito ti consiglio una consulenza che ricordo in questo periodo è gratuita per il bimestre della prevenzione, richiedila compilando il form qui sotto.

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nutrizione sportivo

Il cibo ingerito non viene trasformato subito in energia, ma viene immagazzinata in composti ATP (adenosintrifosfato)

In base all’intensita e allo sforzo viene rigenerato ATP.

1-2 minuti ad altissima intensità, usa quello presente nei muscoli fornitura pronta.

3-4 minuti, fornitura relativamente rapida e produzione di acido lattico

oltre i 4 minuti e bassa intensità, fornitura di ATP tramite ossidazione dei macronutrienti

Piano nutrizionale per sportivi

Tre aspetti fondamentali differenziano la dieta dell’atleta. Intensità e tipo di sport, periodo gara, pre gara o transizione, le caratteristiche fisiche dell’atleta.

I tipi di sport possono essere classificati in sport di resistenza, potenza, alternato o destrezza.

Per quanto riguarda la nutrizione dell’atleta durante la fase pre agonistica, dovrà essere corretta adattando i singoli pasti all’impegno sportivo.

Durante la fase agonistica, dovrà essere perfetta! Facendo attenzione al pasto pre gara e pasto recupero.

Durante la transizione, si può permettere qualche alimento più gradito.

Nutrizione sportivo

Caratteristiche dell’atleta. Questo è forse il parametro più importante per creare un piano nutrizionale ideale sia per la performance del singolo, che per la squadra. Il tipo di alimento, la qualità, la quantità e il timing di assunzione contribuiscono ad altissimi livelli anche per l’80% del risultato.

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nutrizione sportivo personalizzata. omaggio

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nutrizione sportivo

La nutrizione per lo sportivo è determinante per l’80% a parità di preparazione atletica, per il raggiungimento del risultato o per migliorare la performance.

Miglior prestazione

La nutrizione dello sportivo è quindi fondamentale per raggiungere un risultato di livello. Nel campo professionistico è incredibile come sia importante il dettaglio per vincere una gara, una corsa o un grande appuntamento. Vincere di qualche centesimo, o centimetro vuol dire essere attenti e perfetti in tutto. Tuttavia una parte importante la fa l’attenzione a cosa mangiamo per avere un più alto livello di risultati. Nel ciclismo a parità di materiali, prevale chi è più in forma, essere in forma dipende dall’allenamento 20% e dall’allimentazione 80%

Importante distinguere nutrizione da alimentazione. Mangio una mela, quindi mi alimento di una mela ma mi nutro di quello che c’è dentro, vitamine, sali minerali, proteine e tutti i 114 micro e macro nutrienti. Una perfetta nutrizione, permette di essere più preparato per l’allenamento, finire meno stanco, recuperare prima e diventare ogni volta sempre meglio

nutrizione sportivo: Prevenzione

La nutrizione dello sportivo deve essere adeguata per prevenire anche strappi, stiramenti, cali di energia, fino ad arrivare anche a prevenire infortuni anche più gravi come rottura di ossa, anche questi spesso legati ad una certa fragilità, dovuta alla cattiva nutrizione.

nutrizione sportivo: Recupero

Come abbiamo visto, mangiare cose giuste, al momento giusto, ti aiutano ad essere più preparato per la performance ed allo stesso tempo, arrivare al termine dell’esercizio con il serbatoio meno vuoto, in modo di avere un recupero più veloce. Velocità che aumenta anche, ingerendo cibo adeguato subito al termine della performance e anche nelle ore successive compresa la notte

Anche il recupero da un infortunio, sarà più veloce nutrendo le parti del corpo in modo che si ripristini più facilmente.

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Cosa mangiare prima di fare sport?

L’alimentazione sportiva è fondamentale per raggiungere risultati. L’atleta professionista o professionale, conosce perfettamente che per superare il proprio limite non può sottovalutare nulla, tantomeno l’alimentazioe, o melgio la nutrizione.

Alimentazione è diverso da Nutrizione

Alimentazione è tutto ciò che mangiamo, nutrizione è quello che serve al nostro corpo.

Se mangi una mela, ti stai alimentando di una gustosa mela, ma ti nutri di quello che contiene, vitamine, sali, fruttosio, fibre etcc…

Alimentazione sportiva

A cosa dobbiamo prestare soprattutto attenzione?

I primi 20″ di attività, noi consumiamo creatina. Fino ai 3 minuti consumiamo zuccheri semplici e poi iniziamo a consumare carbo complessi. Dai 20 minuti in poi, iniziamo a bruciare anche grassi e proteine.

Inoltre una parte fondamentale è l’idratazione! Devi partire ben idratato e sorseggiare frequentemente prima di aver sete, per non incorrere in uno stress e calo totale soprattutto se fa particolarmente caldo.

Prima di iniziare?

Il nostro corpo è formato in gran parte di acqua (circa il 70%) e poi la parte principale delle cellule è fatta di proteine!

Prima di iniziare è buona cosa preparare il fisico allo stress dell’allenamento o della gara (in base alla durata e l’intensità)

Per avere concentrazione, glicemia perfetta e forza dobbiamo dare tutti i 114 macro e micro nutrienti. Nel particolare:

• proteine carboidrati e acqua
• vitamine e sali minerali
• grassi buoni
• fibre
• fitonutrienti

Attenzione!

La digestione di cibo solido per il transito nell’intestino dura fino a 7-8 ore, quindi l’assimilazione dei nutrienti ritarda parecchio e si completa ore dopo la fatica. Nel durante, l’ossigeno va a sistemare la digestione e non ai muscoli

Cosa fare allora? mangia qualcosa di liquido prima di iniziare! In circa 20 minuti assimili i nutrienti, quindi bevendo circa 40 minuti prima, sei pronto a dare il massimo, carico di nutrienti, meno rischi di infortunio e miglior recupero!

Riguarda la diretta quì

Prima dell’esercizio?

Non puoi basare tutto sulla nutrizione prima della gara o allenamento, devi stilare un piano partendo dalla colazione!

puoi vedere altri articoli sulla nutrizione sportiva qui https://nutriclub24.it/index.php/category/nutrizione-sportiva/

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Crampi cosa sono

I crampi muscolari sono contrazioni involontarie del muscolo detto anche “spasmo muscolare”. Di solito si verificano in alcune parti definite della muscolatura, nel particolare cosce, polpacci o piedi.

Crampi muscolari. A cosa sono dovuti?

Ci sono vari fattori che possono portarci ad avere crampi muscolari pur non conoscendo la causa con precisione.

Spesso arrivano crampi muscolari quando fai un’attività nuova ed i muscoli sono allenati per altre discipline. Ad esempio ciclismo / corsa.

Talvolta sono dovuti ad una eccessiva stanchezza dei muscoli, non abituati ad una prestazione tanto intensa e di una certa durata, oppure un clima troppo caldo.

A volte invece possono essere causati da disidratazione e carenza di elettroliti.

Alcuni consigli

Innanzi tutto fondamentale prima di un allenamento o gara, fare stretching e ripeterlo dopo la prestazione.

Per prevenire crampi può essere utile fare un buon riscaldamento prima di aumentare intensità di lavoro.

Un consiglio molto efficace infine è quello di migliorare nella nutrizione ed idratazione.

Gli sportivi lo sanno che molto spesso questo “spasmo muscolare” avviene quando dopo aver sudato molto, abbiamo perso tanti sali minerali e nutrienti vari; spesso un po di magnesio risolve subito la questione.

Tuttavia è molto importante la nutrizione come prevenzione, quindi in base al tipo di esercizio, alla durata ed alla intensità, occorre rifornire prima dello sforzo, nutrire ed idratare durante e fondamentale il recupero. Vedi i video nella sessione “nutrizione sportiva” https://nutriclub24.it/index.php/category/nutrizione-sportiva/

Non si può sistemare tutto solo nutrendosi bene ed idratandosi bene pre-gara, ma è una somma di tasselli ripetuti nel tempo e che prevedono innanzi tutto una sana colazione. Una sana alimentazione è utile anche per i crampi notturni.

guarda il video dell’articolo qui sotto:

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